노화 늦추는 방법 (운동 뇌 음식 피부 관리)

 

 

 

 

 

책을 읽고 학습을 통해 세상을 이해하려고 노력하고 있습니다. 노화 늦추는 방법은 의사가 쓴 책에 근거해 서술하였습니다. 

 

 

노화 늦추는 방법 - 운동

나도 30대 중반을 넘어 40대로 향하고 있다보니 하루가 다르게 체력이 떨어지고 얼굴에서 노화가 느껴진다. 30대 중반부터 당뇨, 고혈압, 고지혈증등 대사 질환이 발생하고 60대부터는 부정맥, 뇌졸증 등 심혈관 질환이 발병한다. 70대 후반부터는 인지 기능 저하와 체중 감소가 발생한다. 노인 중에 뚱뚱한 사람 찾아보기가 힘든 이유가 노화가 진행되고 있기 때문이다. 

30대부터 50대까지는 유산소 운동을 많이 하여 체중을 관리하고, 60대이상 부터는 유산소 운동보다는 근력운동을 주로 해야한다. 나이를 먹을 때 마다 근육량도 함께 빠진다. 근육양은 기초대사량을 결정하는데, 근육이 많으면 칼로리 소모가 스스로 많이 일어나고 반대로 근육이 적으면 칼로리 소모가 낮다. 그래서 젊었을 때와 똑같은 양의 음식을 섭취하면 살이 찌기 쉽다. 보통 그 살은 뱃살로 간다. 다른 부위(팔, 다리)는 근육이 빠져서 말랐는데 배만 튀어나오는 E.T 가 된다. 

 

노화를 늦추는 방법으로 근력운동을 하는 것이다.  근력운동(헬스장)으로 인해 만들어진 활성산소는 노화를 늦추고 장기간 근력운동을 하다보면 나이가 먹어도 신체 기능과 인지 기능이 젊다.

 

반대로 근육량이 적다보면 올바른 자세 유지도 안되고 40대부터는 키가 작아지기 시작한다. 그래서 나는 척추 펴주는 운동을 매일 습관적으로 하고 있다. 

 

 

 

 

노화 늦추는 방법 - 뇌 

1. 스마트폰을 자주 보지 않는다. 스마트폰으로 자기 전 영상(숏츠)을 많이 보면 처음에는 쾌락을 느끼게 하는 도파민이 잠깐 나오지만 시간이 지나면 스트레스 호르몬이 나와서 노화를 가속화 시킨다. 스마트폰을 자주보는 사람에게는 우울증, 불안증, 수면장애가 발생한다. (숙면을 취하는 방법은 링크를 클릭하면 된다)

 

2. 나이 먹는 것에 연연해 하지 않는다. 자기 스스로 나이가 먹었고 늙었다고 생각하면 자신의 뇌도 그렇게 받아들여 행동과 인지기능도 늙게된다. 지금 50대, 60대 중 자기 스스로 나이가 많다고 늙었다고 생각하지만 사실 나이는 상대적이다. 내가 20대 중반이 되었을 때 스스로 어른이구나 생각했지만 시간이 지나 30대 중반 때 20대 중반을 돌이켜보니 세상 모르는 한참 어린애 같았다. 

 

만약 80대 90대 노인이 50~60대의 나이를 보면 똑같이 느끼지 않을까? 나이는 상대적이고 그냥 숫자에 불과하니 나이 먹는 것에 연연해 하지 말고 살자. 

 

3. 단기적인 목표 설정을 하여 인생을 살아간다. 목표를 설정해서 달성을 하려면 일반적으로 몸을 움직여야 하고 두뇌를 사용하게 된다. 목표를 달성하면 성취감도 느끼고 행복함도 자연스럽게 느낀다. 자신감이 생기고 선순환이 일어나 꾸준히 목표 달성을 위해 활동하게 된다. 

 

 

 

노화 늦추는 방법 - 음식 

1. 소식한다. 소식하면 노화를 늦추는다는 근거는 많다. 그 중 한국과 가장 가까운 일본사람이 평균 수명이 길고 장수하는 이유는 적게 먹기 때문이다. 일본 여행을 해본 사람은 알겠지만 레스토랑에서 음식을 주문하면 딱 아쉬울 정도로 준다. 여러 논문에서도 1일 1식 한 사람이 가장 오래 살았다는 실험 증거가 있다. 

 

2. 탄수화물(당)을 적게 섭취하고 단백질을 더 많이 먹는다. 요즘 20~30대와 베이비부머시대, 일제시대에 태어난 할아버지 할머니 세대에 사진과 영상을 비교해보면 확실히 지금의 젊은이보다 나이가 들어보인다. 

 

예전 세대가 지금 세대보다 노화가 빨랐던 이유 중 하나는 단백질 섭취가 적었다. 한국 70~80년대에는 값 비싼 단백질(고기, 생선) 섭취할 정도의 경제수준이 아니어서 주로 배를 채우기위해 쌀, 라면과 같은 탄수화물을 많이 먹었다. 탄수화물은 다른말로 '당' 이라고 하는데 설탕, 탄산음료에 많이 들었다. 신체 내에 당이 들어오면 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 분비되고 다시 식욕이 증가한다. 그 결과 소식을 못하고 또 음식을 먹고 신체 내 노화시계가 빨리 움직인다.  

 

음식으로 노화 늦추는 결론을 적으면 탄수화물보다 단백질을 먹으며 소식을 한다.  

 

 

노화 늦추는 방법 - 피부 

우리 신체 중 노화가 가장 빠른 곳은 얼굴을 포함한 피부 주름이다. 그래서 피부 노화를 가장 저렴하고 효과적으로 막는 방법은 자외선 차단제를 무조건 매일 바르는 것이다. 왜 농부와 어부가 도시에 사는 사람보다 나이가 더 들어보일까? 바로 자외선에 노출되는 시간과 양이 많아서 그렇다. 그리고 수분크림을 발라서 피부의 건조함을 방지한다. 피부에 가장 큰 적이 건조함이다. 우리가 자동차 히터를 틀면 피부가 안 좋다고 들어본 적이 있을 것이다. 

이상 노화 늦추는 방법을 알아보았다. 보톡스 같은 의학의 힘을 받지 않고서는 늙은 노화는 되돌릴 수 없다. 다만 위의 건강한 습관을 유지해서 노화를 늦추는 방법은 있다. 늙으면 자기 손해인 자기관리 시대다. 아래는 노화방지에 필요한 필수품 리스트다. 

 

 

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