마그네슘 영양제 제품 추천과 잘 고르는 방법 3가지

마그네슘 영양제 효능, 하루 권장량, 흡수율 높이는 방법, 부족 증상, 복용시 주의사항, 풍부한 음식, 고르는 팁, 복용시간, 시중에 판매하는 제품 추천 2개에 관한 글 입니다. 

 

마그네슘 영양제 제품 추천과 잘 고르는 방법 3가지

 

마그네슘 효능은?

마그네슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄로, 다양한 생리 작용에 관여합니다. 대표적인 효능은 다음과 같습니다:

 

1. 근육과 신경 기능 유지 - 마그네슘은 신경 신호 전달과 근육 수축을 조절하는 역할을 합니다. 마그네슘이 충분하면 근육이 원활하게 작동하고 경련을 예방할 수 있습니다.

 

2. 에너지 생성 - 마그네슘은 에너지를 생성하는 데 중요한 ATP(아데노신 삼인산) 생성 과정에 관여하여 신체의 에너지 대사를 도와줍니다.

 

3. 뼈 건강 강화 - 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 뼈가 약해질 수 있으며, 충분한 마그네슘 섭취는 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

4. 심장 건강 - 마그네슘은 심박수를 조절하고, 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 또한 심장 혈관의 긴장을 완화하여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

5. 혈당 조절 - 마그네슘은 인슐린의 작용을 돕고, 혈당 수치를 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다. 당뇨병 예방 및 관리를 돕습니다.

 

6. 정신 건강 - 마그네슘은 스트레스와 불안을 완화하고, 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줍니다. 이 때문에 "천연 진정제"라고도 불립니다.

 

 

마그네슘 하루 권장량은?

하루 권장 마그네슘 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 일반적으로 다음과 같습니다.

• 성인 남성: 400~420mg
• 성인 여성: 310~320mg
• 임신 중 여성: 350~360mg
• 수유 중 여성: 310~320mg

 

마그네슘 부족하면 나타나는 증상은?

마그네슘이 부족하면 여러 증상이 나타날 수 있습니다. 특히, 마그네슘 결핍은 근육, 신경, 심장에 영향을 미칠 수 있습니다. 주요 증상은 다음과 같습니다.

 

1. 근육 경련 및 경련
마그네슘이 부족하면 다리나 팔 근육에 경련이나 쥐가 나는 증상이 자주 발생할 수 있습니다. 또한 근육이 떨리거나 경직될 수 있습니다.

 

2. 피로 및 무기력
마그네슘 결핍은 신체 에너지 생성에 영향을 미쳐 피로와 무기력을 유발할 수 있습니다.

 

3. 불면증 및 불안
마그네슘이 부족하면 신경계가 과활성화되어 불면증이나 불안, 우울증 등의 정신적 증상이 나타날 수 있습니다.

 

4. 부정맥(심장 박동 이상)
마그네슘은 심장 기능에 중요한 역할을 하기 때문에 부족할 경우 심장 박동이 불규칙해지는 부정맥이 나타날 수 있습니다.

 

5. 고혈압 및 심혈관 질환
마그네슘은 혈압 조절에 중요한 역할을 하므로, 부족할 경우 고혈압이 발생할 수 있으며, 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

 

6. 뼈 손실
장기간 마그네슘이 부족하면 뼈의 밀도가 감소하고 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.

 

 

마그네슘 복용시 주의 사항은?

 

1. 과다 복용 주의
마그네슘은 몸에 필요한 필수 미네랄이지만, 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 보충제를 통해 과다 섭취할 경우 설사, 메스꺼움, 복통 등의 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 심한 경우에는 심장 문제, 저혈압 등 더 심각한 부작용이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 350mg 이상의 보충제 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 신장 질환 환자 주의
신장 기능이 약한 사람은 마그네슘을 제대로 배출하지 못할 수 있으므로, 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 신장 기능이 손상된 경우, 체내 마그네슘 농도가 과도하게 높아질 수 있습니다.

 

3. 약물 상호작용
특정 약물, 특히 이뇨제, 항생제, 그리고 항산제는 마그네슘의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 마그네슘 보충제가 약물의 효과를 감소시키거나 흡수를 방해할 수 있으므로 약물을 복용 중일 때는 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

4. 식사와 함께 복용
마그네슘 보충제는 공복에 복용할 경우 위장 장애를 일으킬 수 있으므로, 식사 중이나 직후에 복용하는 것이 좋습니다.

 

 

 

마그네슘 풍부한 음식은 무엇이 있는가?

 

1. 녹색 잎채소
시금치, 케일, 근대와 같은 녹색 잎채소는 마그네슘이 풍부합니다. 하루 권장량의 일부를 이들 채소를 통해 쉽게 채울 수 있습니다.

 

2. 견과류와 씨앗
특히 아몬드, 호박씨, 캐슈넛, 해바라기씨는 마그네슘이 많이 함유된 식품입니다. 간식으로 섭취하거나 요리에 넣어 먹기 좋습니다.

 

3. 통곡물
현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물에는 마그네슘이 풍부합니다. 정제된 곡물보다 영양소가 더 많이 포함되어 있어 건강에 유익합니다.

 

4. 콩류
검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유도 함께 제공하므로, 영양학적으로 매우 가치가 높습니다.

 

5. 바나나
바나나는 마그네슘과 칼륨을 동시에 제공하는 과일로, 에너지를 보충하고 근육 건강에 도움을 줍니다.

 

6. 다크 초콜릿
70% 이상의 카카오 함량이 있는 다크 초콜릿에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 항산화제도 포함되어 있어 건강한 간식으로 좋습니다.

 

 

 

마그네슘 잘 고르는 팁? 

 

1. 마그네슘의 종류 확인
마그네슘에는 여러 형태가 있으며, 흡수율과 용도가 다릅니다. 자신에게 맞는 마그네슘 종류를 선택하는 것이 중요합니다.

 

마그네슘 글리시네이트: 흡수율이 높고, 신경 안정 및 수면 개선에 좋습니다. 위장 장애를 일으킬 가능성이 낮아 자주 추천됩니다.

 

마그네슘 시트레이트: 흡수율이 높고 변비 개선에 도움이 됩니다. 하지만 고용량을 섭취하면 설사를 유발할 수 있습니다.

 

마그네슘 산화물: 저렴하지만 흡수율이 낮습니다. 주로 변비 개선 목적으로 사용됩니다.

 

마그네슘 타우레이트: 심장 건강을 위해 주로 사용되며, 심장 관련 증상 완화에 효과적입니다.

 

마그네슘 말레이트: 피로 완화와 에너지 생성에 도움이 되는 형태로, 만성 피로가 있는 사람들에게 추천됩니다.

 

2. 복합 형태 선택 여부
마그네슘만 단독으로 들어 있는 제품도 있지만, 비타민 D, 비타민 B6, 칼슘, 아연 등과 함께 포함된 복합제를 선택하면 여러 영양소를 함께 보충할 수 있습니다. 특히 비타민 D는 마그네슘 흡수를 돕습니다.

 

 

 

마그네슘 언제 먹어야 흡수가 잘 될까?

 

1. 식사 후에 섭취
마그네슘은 음식과 함께 섭취할 때 흡수가 잘 됩니다. 공복에 복용할 경우 위장에 부담을 줄 수 있으므로, 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다. 특히 산도가 높은 음식과 함께 먹으면 흡수율이 더 높아질 수 있습니다.

 

2. 비타민 D와 함께 섭취
비타민 D는 마그네슘의 흡수를 촉진하는 역할을 합니다. 마그네슘 보충제와 함께 비타민 D가 포함된 음식을 섭취하거나 비타민 D 보충제를 함께 복용하면 좋습니다.

 

3. 하루 중 일정한 시간에 복용
매일 일정한 시간에 복용하는 것이 중요합니다. 특히 마그네슘 글리시네이트나 타우레이트 같은 신경 안정에 도움을 주는 형태는 밤에 잠자기 전에 복용하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

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