허리 통증 없애는 방법 원인 스트레칭 완화 자세 (필수제품)

 

책을 읽고 학습을 통해 세상을 이해하려고 노력하고 있습니다. 저의 개인적인 생각은 책에서 온 지식과 합쳐진 결과입니다. 

이 내용은 서울대학교 의과대학 재활의학교실 정선근 교수님이 쓰신 '백년허리' 책 내용의 일부입니다. 실제로 따라해서 허리 통증이 완화되어서 글을 작성했습니다. 

1. 허리 통증 원인
2.  허리 통증을 악화시키는 운동
3. 허리 통증 완화 운동 3단계
4. 허리 통증 줄여주는 생활 자세 습관 

 

 

허리 통증 원인 

허리 통증의 주 원인은 디스크가 찢어져서 아픈 것이다. 우리들은 허리가 약해서, 허리 근육이 약해서 아픈 것이라고 생각한다. 허리가 아픈 것은 잘못된 습관과 자세의 누적으로 인해 아픈 것이다. 절대로 한순간에 삐꺽해서 아픈 것은 없다. 허리를 자주 숙이는 행동, 디스크에 무리가는 앉아있는 습관은 허리 통증의 주 원인이다. 

 

 

 

허리 통증을 악화시키는 운동 

허리 통증이 있는 사람이 하면 안되는 운동이 있다. 윗몸일으키기, 허리 구부렸다 뒤로 젖히기 운동, 누워서 다리들기 는 손상된 허리 디스크를 더욱 악화시킨다. 허리가 건강한 사람은 상관없지만, 필자처럼 허리가 아픈사람은 하면 안되는 운동이다. 허리 통증을 악화시키는 운동은 바로 통증은 안오고 어느 정도의 시간이 지나야만 통증을 일으킨다.

 

먼저 허리 통증을 완화하기위해 왜 운동을 해야하는지 알아보자.

 

적절한 운동은 디스크의 상처 주변에 생긴 부종을 줄이고 혈류를 증가시킨다. 운동이 뇌척수액의 엔도르핀을 높여 몸 전체의 통증이 줄어들게 된다. 운동으로 통증이 줄어든다면 허리 디스크가 감당할 만한 운동이라는 뜻이다.  반대로 운동을 하다가 통증이 생기거나 심해진다면 당장 멈추어야 한다. 

 

 

우리 허리를 보호하는 가장 중요한 근육은 어디일까?

우리 등의 오른쪽 왼쪽에 붙은 활배근과 엉덩이의 대둔근은 우리 몸의 가장 크고 강한 근육으로 허리를 보호하는 자연 복대로 작용한다. 허리 건강의 수호천사로서 외부로부터 허리를 보호해준다. 

 

 

허리 통증 완화 운동 3단계

1. 걷는다. 걷기 운동은 디스크 세포의 활성도를 높여 수핵의 수분 함유를 높이고 섬유륜 상처를 아물게 한다. 걷기 운동 직후에는 푹신한 침대에 누워 허리 밑에 푹신한 베개를 넣고 쉬는 것이 중요하다. 걷기 운동을 했던 시간만큼 쉬는 것이 좋고, 걷는 시간의 2~3배 정도 쉬는 것이 더 좋다. 이 단계는 찢어진 디스크를 다시 붙이는 과정이다.  욕심내고 너무 많이 걷지 않는다. 하루 1시간 이내면 충분하다. (허리 베게 구매는 아래링크)

 

스탠바이미베개 허리베개

 

2. 엉덩이 근육, 등의 활배근, 종아리 근육을 키우는 운동을 한다. 엉덩이 근육과 활배근은 흉요근막을 당겨주므로 허리 디스크를 보호하는 기능을 한다. 

 

왼쪽 플랭크, 오른쪽 스쿼트 

3. 플랭크, 스쿼트, 턱걸이 등 허리에 약간 부담이 가해지는 운동을 포함한다. 

 

 

허리 통증 줄여주는 생활 자세 습관 

운동으로 낫는 허리는 없다. 허리는 좋은 자세로 낫는다. 몸을 건강하게 하려고 운동을 해야 하고 운동하는 동안 허리를 다치지 않는 것이 중요하다.

 

1. 한국처럼 방바닥에 오래 앉아있는 자세는 허리 디스크에 좋지 않다. 의자에 앉아서 생활하는 입식이 허리 건강에 좋다는 것을 잊지 말아야 한다. 의자에 앉을 때 허리에 쿠션을 대는것이 척추를 올바르게 유지할 수 있다. <아래링크>

 

스마트립 메모리 폼 요추 허리 쿠션

 

프랑떼 바른자세 게이밍 허리쿠션

등받이 없는 의자보다 등받이 있는 의자에 기대는 것이 허리 건강에 더 유리하다.

 

2. 머리를 감을 때 세면대에 감으면 허리를 굽혀야한다. 허리가 아픈 사람은 서서 샤워하면서 머리를 감는다. 필자는 매일 샤워를 한다. 

 

3. 취침할 때 땅바닥과 딱딱한 침대는 척추에 해롭다. 

 

4. 잠잘 때 허리 밑에 쿠션을 넣는 것이 좋다. 무릎 아래 쿠션을 둬서 다리를 올려 놓고 자는것은 허리에 나쁘다. 

 

 

허리통증 완화 스트레칭 

허리 통증이 있는 사람은 위 자세를 시간 날때 마다 수시로 해준다. 허리 척추를 C 만들어주는 것이다. 다시 한번 말하지만 허리 통증은 운동으로 좋아지는게 아니라 올바른 자세로 좋아진다. 정말 심각하지 않다면 병원에가는 것보다 평소에 나쁜 습관을 줄여주는것이 좋다. 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=BnD8CFZRitM 

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'백년허리' 책을 쓰신 정선근 의사 유튜브에 허리통증을 완화하는 신전운동 자세가 나온다. 이 영상도 참고해서 보자. 참고로 구독자가 111만명이다. 그만큼 대한민국에 많은 사람들이 허리가 아프다는 것을 간접적으로 알 수 있다. 필자도 책을 구입해서 6개월 적용해보니 허리가 꽤 좋아졌다. 그리고 척추가 펴졌는지 키가 1 cm 이상 자랐다. 

 

 

 

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