깊은 잠 잘자는 방법 (숙면 영양제 음식 자세 꿀팁)

 

잘자야 삶의 질이 오른다. 그렇지 아니한가? 

이 글을 일본 수면전문가가 쓴 책을 참고해서 적었다. 또 필자도 깊은 잠과 긴 수면을 할 수 없어서 힘들어 했다. 책을 읽고 따라해보니 수면의 질이 향상되었다. 필자의 부모님에게도 방법을 알려주었더니 숙면을 취해서 삶의 질이 개선되었다. 똑똑한 여러분도 충분히 쉽게 따라 할 수 있다.

• 깊은 잠을 못자는 이유
• 잠 잘자는 음식
• 저녁식사와 숙면과의 관계
• 잠 잘자는 영양제 추천 

 

아래 내용은 세계 최신 논문의 내용으로 밝혀진 내용이다.

 

 

우리가 깊은 잠을 잘 수 없는 이유

http://www.bosa.co.kr/news/articleView.html?idxn

멜라토닌은 뇌와 몸을 쉬게 하는 호르몬으로 수면 호르몬이라고도 하며, 많이 분비되면 깊고 질이 좋은 수면 상태를 유지할 수 있다. 하지만 35세에는 멜라토닌이 최고 시기의 10대때 보다 약 4분의 1로 줄어들었다. 또 35세부터 깊은 논렘수면 3~4단계가 줄어들고 수면 도중에 잠을 깨는 시간이 늘어난다. 

 

당신이 깊은 잠을 못자는 이유는 생체학적 문제가 가장 크다. 이른 아침에 운동하러 나가면 고령층 노인분들을 쉽게 볼 수 있지 않나? 

 

 

수면 부족으로 인한 문제점 

 

1. 수면 부족은 당신의 체중을 늘린다. 미녀는 잠꾸러기라는 말이 틀린말이 아니다. 2005년에 미국의 컬럼비아대학이 발표한 연구결과에서 32세~59세의 남녀 8000명을 대상으로 조사를 했는데, 평균 7~9시간 잠을 자는 사람에 비해서 수면 시간이 5시간인 사람은 50%, 4시간 이하의 사람은 73%나 비만율이 높았다. 

 

8시간 수면을 취한 사람에 비해서 5시간밖에 잠을 자지 못한 사람은 식욕을 불러 일으키는 그렐린 호르몬의 분비량이 약 15% 많다. 그래서 배가 고프고 단 음식을 찾게 된다.

 

2. 피부가 거칠어지고 눈 흰자위가 맑지 않아진다. 잠이 부족하면 교감신경이 활동해서 혈관이 꽉 조여져 있으며, 혈액이 충분히 흐르지 않기 때문이다. 반대로 부교감신경이 흐르면 혈관이 확장되어 혈액순환이 잘 이루어져서 모세혈관의 구석구석까지 혈액이 퍼져 있으며, 영양을 공급하는 동시에 노폐물을 걸러낸다. 

 

 

깊은 숙면하는 방법

1. 멜라토닌을 늘리는 방법이 있다. 바로 세로토닌을 늘리는 것이다. 낮에 세로토닌을 분비시켜 두면 저녁이 되어 멜라토닌으로 바뀐다. 

 

2. 수면은 잠들고 초반3시간이 가장 중요하다. 이때 잠을 깨어나지 않는것이 가장 중요한데, 위장이 가득 찬 상태로 잠을 자면 소화를 시키기 위해 얕은 잠을 잔다. 그래서 취침 2~3시간 전에 저녁식사를 마치는 것이 좋다.

 

3. 국제 알콜올학회에 따르면 술을 마시면 짧은 시간에 잠들 수 있지만, 알콜올 분해 작업으로 인해 잠이 얕아진다고 한다. 알코올을 분해하기 위해서는 체내의 수분이 쓰이기 때문에 갈증이 나서 잠자는 도중에 일어나게 된다. 취침 중에 소변을 만드는 활동을 억제하는 항이뇨호르몬이 분비되는데, 알코올에 의해 그 작용이 억제되어 잠에서 깨어나 화장실에 가는 횟수가 늘어난다. 즉 술을 마시지 않는다.

 

4. 아침에 일어나서 햇살을 받는다. 햇살이 망막에 통과하는 순간부터 세로토닌이 분비되기 시작한다. 세로토닌은 저녁이 되면 수면호르몬인 멜라토닌으로 바뀌게 된다.

 

5. 아침식사를 꼭 한다. 아침식사와 햇빛을 쬐는 것이 체내 시계 밸런스를 맞출 수 있다. 규칙적으로 식사를 해야지 신체가 지금 '아침 시간' 이다고 인식을 하는 것이다. 음식은 생선과 야채위주의 단백질 식사를 한다. (참치, 연어, 간, 돼지고기, 마늘, 생강, 된장, 두부, 우유, 요쿠르트, 참깨, 견과류등)

 

6. 세로토닌을 분비하기 위해 껌을 씹는다. 세로토닌은 부정적인 감정을 제거하거나 집중력을 기를 수 있는데, 이러한 이유로 야구선수들이 껌을 싶는 모습을 많이 볼 수 있다. 긴장을 푸는 방법 중 하나이다. 껌을 씹기 시작해서 5분부터 세로토닌이 나오고 30분 지나면 혈중 세로토닌 농도가 20% 증가한다고 나온다. 

 

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7. 숙면에 좋은 영양제는 비타민D를 섭취한다. 햇빛을 쬐면 비타민D가 합성되는데 그것만으로도 부족하다. 자외선에 피부를 타기 싫어하는 여성 또한 비타민D가 부족하다. 비타민D 보충제의 안전한 섭취 상한기준은 1일 4000IU라고 한다. 아래 약사 유튜브 구독자1위 영상을 보고 자신에게 맞는 비타민D 수치를 선택한다. 

 

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8. 38도 온수에 15분 동안 반신욕을 하면 깊은 숙면을 취할 수 있다. 심부 체온이 내려감으로써 몸과 뇌도 서서히 휴식 단계에 접어들고, 동시에 졸음이 몰려온다. 우리가 목욕탕을 갔다오면 잠을 잘자는 경험을 해본적 있다. 

 

42도 이상의 뜨거운 몰에 몸을 담그면 교감신경이 흥분하게 되어 몸이 긴장한다. 그리고 그 결과 심부 체온이 내려갈 때까지는 3시간 정도의 시간이 걸려서 밤에는 적합하지 않다. 

 

9. 온도와 습도가 중요하다. 겨울에는 16도 이상, 여름에는 26도 이하가 가장 적절하다. 습도는 겨울 여름 모두 50~60%를 유지하는것이 최적이다. 

 

인간의 3대 욕구 중 하나인 수면은 인간의 삶의 질에 아주 크게 관련이 있다. 필자도 이 방법을 실천하였더니 훨씬 깊은 잠을 잘 수 있었다. 독자들도 숙면을 취해서 살도 빠지고 피부도 좋아져 나이보다 어려보이는 동안의 모습으로 살아갔으면 하는 희망을 가진다. 

 

 

 

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